17 studienmäßig belegte Tipps für einen besseren Schlaf

Schlaf ist im Leben die halbe Miete. Ohne einer erholsamen Nacht sind wir tagsüber nachweislich gereizter, weniger leistungsfähig, unkonzentrierter und vieles mehr.

Zudem spielt auch unsere Hormonproduktion verrückt, was nicht nur beim Abnehmen von Fett oder zulegen von Muskelmasse hinderlich ist. Auch das Krankheitsrisiko steigt immens an, sollte man über längere Zeit keinen ausreichenden und erholsamen Schlaf mehr erleben.

Dabei ist es auch kein Geheimnis mehr, dass sowohl unsere Schlafqualität, wie auch -quantität in den letzten Jahrzehnten stark abgenommen hat.

Wenn du deinen Schlaf wieder auf Vordermann bringen willst, dann haben wir hier für dich 17 faktenbasierte Tipps, um nachts wieder besser schlafen zu können.

1. Setze dich genügend Tageslicht aus

Licht ist der natürliche Taktgeber für alles Leben auf dieser Welt. Auch der Biorhythmus von uns Menschen passt sich dem Sonnenauf- und untergang jedes Mal aufs Neue wieder an.

Dabei möchte unser Körper morgens Cortisol produzieren, ein wichtiges Stresshormon, um mit voller Energie in den Tag starten zu können. Dieser Effekt wird nachweislich verstärkt, wenn wir uns besonders in den ersten wachen Stunden direkt dem natürlichen Sonnenlicht aussetzen.

Es gab bereits Studien, in denen Menschen mit einer (zusätzlichen) zweistündigen Aufnahmen von Sonnenlicht am Vormittag ihre nächtliche Schlafeffizienz bereits um über 80% steigern konnten. Grund dafür ist, dass unser Körper im Gleichgewicht einfach am besten funktioniert (1). 

Wenn wir demnach untertags unsere verfügbare Energie nutzen, kann der Körper am Abend die nächtliche Regeneration besser einleiten.

Zusammenfassung: Tägliches Sonnenlicht sowie künstliches, helles Licht untertags kann die Schlafqualität und -dauer verbessern, besonders wenn du unter schweren Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit leidest.

2. Reduziere Blaulicht am Abend

Am Abend ist das Spiel genau umgekehrt: Unser Körper möchte die nächtliche Erholungsphase einleiten und dabei einerseits das Stresshormon Cortisol ab- und andererseits das Schlafhormon Melatonin aufbauen.

 Dabei bedient sich unser Körper wieder an der Messung des derzeitigen Vorkommens von Blaulicht, welches natürlich in der Sonne und künstlich in unseren digitalen Geräten vorkommt.

Wenn wir nun abends nach dem Sonnenuntergang uns immer noch diesen künstlichen Lichtquellen aussetzen, wird nachweislich die Hormonproduktion von Melatonin reduziert, welches jedoch essenziell für Entspannung und einen tiefen Schlaf ist (1).

Das Blaulicht von digitalen Geräten wie Smartphones und Laptops ist dabei am schlimmsten, da diese ein enorm hohes Aufkommen an Kunstlicht aufweisen.

Zum Glück gibt es mittlerweile bewährte Methoden, um sich vor der nächtlichen Blaulicht-Belastung schützen zu können:

  1. Vermeide wenn möglich ca. 2h vor dem Schlafengehen jeglichen Bildschirmkonsum, sowie sonstiges grelles Licht.

  2. Wenn du darauf nicht verzichten möchtest, schaffen sogenannte Blaulichtfilterapps erste Abhilfe. Auf modernen Smartphones sind diese i.d.R. bereits vorinstalliert und müssen nur mehr aktiviert werden. Am Laptop hingegen gibt es kostenlose Apps wie beispielsweise f.lux um den Blaulichtgehalt am Bildschirm durch orange Farbtöne zumindest teilweise einzugrenzen.

  3. Für einen ganzheitlichen Schutz hilft dir unsere Blaulichtfilterbrille weiter. Nur damit kannst du dich komplett vor künstlichem Blaulicht abschirmen und so deinen Biorhythmus maximal bei der Vorbereitung für die nächtliche Regeneration unterstützen.

Zusammenfassung: Blaulicht täuscht deinem Körper vor, dass es Tag ist. Dadurch bereitet sich dieser nicht auf die nächtliche Ruhe vor und deine Schlafqualität verringert sich dadurch automatisch. Daher gilt es, sich dieser Blaulichteinwirkung - besonders von digitalen Geräten - abends zu schützen.

3. Kein Koffein am späten Nachmittag / Abend

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird vom Großteil der westlichen Bevölkerung tagtäglich konsumiert. Bereits eine einzige Dosis kann den Fokus, die Energie und die sportliche Leistung verbessern.

Wenn Koffein jedoch zu spät am Tag konsumiert wird, wird das Nervensystem zu lange noch stimuliert und der Körper kann abends nicht auf natürliche Art und Weise entspannen.

Studien zufolge dauert der Koffeinabbau im Körper mindestens 6-8h, manche gehen sogar davon aus, dass in dieser Zeit gerade einmal 50% (!) abgebaut wird (1). 

Daher wird vom Trinken großer Mengen Kaffee nach 15 bis 16 Uhr abgeraten, insbesondere, wenn du empfindlich auf Koffein reagierst bzw. ohnehin Schlafprobleme hast.

Abhilfe kannst du dir hier mit einem koffeinfreien Kaffee verschaffen, jedoch wird auch diesem nachgesagt, dass immer eine gewisse Restmenge an Koffeein enthalten ist.

Zusammenfassung: Koffein kann die Schlafqualität enorm beeinflussen und verschlechtern, insbesondere wenn du am späten Nachmittag bzw. erst am Abend noch große Mengen zu dir nimmst.

4. Reduziere unregelmäßige, lange Mittagsschläfchen

Wer kennt sie nicht, die tägliche “Nachmittagsschwere” nach dem Mittagessen. Abhilfe scheint hier ein kurzer, gezielter Power-Nap zu sein.

Während diese vorteilhaft sein können, können sich längere und vor allem unregelmäßige Nickerchen während des Tages hingegen negativ auf die nächtliche Schlafqualität auswirken.

Studien haben dabei ergeben, dass ein Teil der Probanden nach einem Mittagsschlaf schläfriger waren und abends dann Probleme hatten beim Einschlafen. Beim anderen Teil konnte man hingegen sogar eine verbesserte Gehirnfunktion untertags nachweisen, ohne, dass dafür die nächtliche Ruhe in irgendeiner Weise beeinflusst wurde (1).

Hier spielt vor allem die Regelmäßigkeit, sowie die Schlafdauer eine essenzielle Rolle. Wer sich Tag für Tag einen kurzen Mittagsschlaf von maximal 30 Minuten gönnt, der kann seine Leistung für den Nachmittag sogar steigern. Unregelmäßíge, lange Mittagsschläfchen bewirken demnach genau das Gegenteil.

Am Ende gilt auch hier wieder, dass von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und du dich hier einfach ausprobieren solltest.

Zusammenfassung: Lange Schläfchen am Tag können die Schlafqualität in der Nacht beeinträchtigen. Wenn du Schlafprobleme hast, dann verkürze dein Nickerchen oder verzichte ganz darauf.

5. Versuche zu gleichbleibenden Zeiten zu schlafen und aufzuwachen

Du kannst dir deinen Biorhythmus (in dem Falle auch “zirkadiane Rhythmus” genannt) auch als festgelegte Dauerschleife vorstellen, welche sich Tag für Tag aufs Neue abspielt und sich dabei am Sonnenaufgang und Sonnenuntergang richtet. Dieser liebt dabei vor allem eine Sache: Regelmäßigkeit. Damit kann sich dieser stets alle Funktionen im Körper passend einteilen.

Deine Schlafqualität hängt daher auch davon ab, wie regelmäßig du deine Schlaf- und Wachzeiten einhältst. Solltest du am Wochenende beispielsweise viel später ins Bett gehen und aufstehen, wird auch deine Schlafqualität darunter leiden, ungeachtet davon, ob du auf deine 7-8h Schlaf gekommen bist (1).

Gerade wenn du mit deinem Schlaf nicht zufrieden bist, versuche hier eine gewisse Regelmäßigkeit die ganze Woche über reinzubekommen. Ein gutes Zeichen dafür, dass du dir einen guten Rhythmus angeeignet hast, ist z.B. dass du morgens gar keinen Wecker mehr benötigst um aufzustehen.

Zusammenfassung: Versuche, in einen regelmäßigen Schlaf-/Wachzyklus zu kommen, das gilt besonders auch am Wochenende. Damit hilfst du deinem Körper & förderst deine Schlafqualität.

6. Verwende Melatonin-Supplements

Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das unserem Gehirn signalisiert, wann es Zeit ist zu entspannen und ins Bett zu gehen. Dieses wird in der Regel natürlich von unserem Körper produziert, kann aber durch Einflüsse wie Blaulicht, Stress, uvm. gehemmt werden.

In erster Linie ist es natürlich immer ratsam, die Kernursachen hinter Schlafproblemen ausfindig zu machen, bevor man sich künstlich beigeführtem Melatonin widmet. Dazu helfen dir die anderen Punkte in dieser Liste weiter.

Ansonsten kann ergänzend auf jeden Fall einmal ein hochwertiges Melatonin-Präparat am Abend verwendet werden, gerade wenn für einen selber eine derzeit strenge Lebensphase ansteht (anstehenden Prüfung, Vortrag,...). Dann hilft diese spürbar, dem Körper zur Ruhe zu kommen und auch den Stress des Alltages hinter sich zu lassen.

Studien haben hier eindeutig eine positive Wirkung auf den nächtlichen Schlaf bei Probanden mit Schlafstörung festgestellt. Dennoch gibt es zu dieser Thematik keine Langzeitstudien und man sollte vorsichtig sein und diese Supplements nicht als tägliche Routine sehen (1). 

Zusammenfassung: Melatonin wird in der Regel ganz natürlich von unserem Körper produziert, kann aber in stressigen Phasen zusätzlich durch Supplemente zugeführt werden. Ein regelmäßiger Konsum ist jedoch nicht empfehlenswert oder sollte zumindest mit einem Arzt besprochen werden.

7. Bediene dich natürlichen Schlafmitteln

Hier wiederum kommen ganz natürliche Nahrungsmittel ins Spiel, welche nachweislich entspannend und schlaffördernd auf unseren Körper wirken. 

Schlafcoaches aus Deutschland beispielsweise empfehlen eine Kombination aus Magnesium (400mg) und Zink (40mg). Besonders Magnesium ist für über 600 Reaktionen im Körper verantwortlich und kann gerade in Kombination mit Zink zur nächtlichen Entspannung angenehm beitragen.

Auch die Baldrianwurzel (500mg) ist bekannt für ihre schlaffördernde Wirkung. Hierbei sollte jedoch erwähnt werden, dass lt. Experten die volle Wirkung erst nach regelmäßiger Nutzung entfaltet werden kann. Somit benötigt es hier schon 1-2 Wochen, bis das natürliche Schlafmittel auch ihre volle Wirkung zeigt.

Des Weiteren ist auch das Lavendel-Kraut als natürlicher Schlummermacher nicht mehr wegzudenken. Egal ob als Öl für den Raumduft oder als Kräutertee (am besten noch mit einem Löffel Honig kombiniert), Lavendel ist ein kräftiges Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und kann eine beruhigende und sedimentäre Wirkung zur Verbesserung des Schlafes hervorrufen.

Zusammenfassung: Egal ob leichte Schlafprobleme oder stärkere Schlafstörungen, natürliche Schlafmittel wie Baldrian, Lavendel oder Magnesium können stets mit eingebaut werden und haben nachweislich eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper. 

8. Trinke keinen Alkohol

Lt. Umfrage empfindet der Großteil der Bevölkerung ein “Feierabend-Bier” oder ein Glas Rotwein am Abend als schlaffördernd. 

Was zwar zu einer verkürzten Einschlafzeit führt, ist während der Nacht für die Schlafqualität verheerend: Studien belegen, dass Alkohol unsere Melatoninproduktion hemmt, uns somit nachts viel öfters aufwachen lässt (ohne, dass wir es meistens bemerken) und unser Schlafzyklus somit fast über die gesamte Zeit gestört wird (1).

Außerdem verlieren wir während des Schlafens ohnehin schon enorm viel Flüssigkeit (durch Atmen und Schwitzen) und haben daher keine übrigen Reserven mehr für die Leber, um den Alkohol im Körper natürlich abzubauen.

Die Folgen (besonders bei stärkerem Alkoholkonsum) sind vermutlich jedem bekannt: Am Morgen wachen wir mit Kopfschmerzen und Trockenheitsgefühl auf und sind zurecht unausgeruht und müde: der klassische “Kater”.

Auch ergaben Studien, dass Alkohol während der nacht die natürliche nächtliche Erhöhung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringert, welches eine essenzielle Rolle in unserem Tag-Nacht-Rhythmus spielt und viele andere Schlüsselfunktionen hat.

Zusammenfassung: Vermeide den Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen, da er die wichtige Schlafhormon-Produktion hemmt und dies nachweislich zu gestörten Schlafmuster führen kann.

9. Optimiere dein Schlafzimmer

Das Schlafzimmer ist für viele ein heiliger Ort der Entspannung und sollte auch dementsprechend optimiert werden. Dabei spielen besonders zwei Faktoren eine essenzielle Rolle. 

Zum einen sollte das Schlafzimmer nachts möglichst komplett dunkel sein. Dazu ist es wichtig, alle unnötigen Lichtquellen, auch die des Weckers oder eventuell rot leuchtende LEDs von Bildschirmen abzustellen oder zumindest weitgehend zu minimieren. Lässt sich eine oder mehrere Lichtquelle nicht vermeiden, können Schlafmasken hier abhilfe verschaffen.

Zum anderen ist das Thema “Lärm” natürlich enorm wichtig: Die Schlafumgebung sollte möglichst ruhig und lautlos sein. Besonders vor störenden Geräuschen wie dem Außenlärm sollte man sich gezielt schützen. Wenn eine störende Lärmquelle nicht vermeidbar ist, dann können auch hier dafür vorgesehen Ohrenstöpsel speziell für die Nacht abhilfe verschaffen.

In einer Studie über die Schlafumgebung von Frauen stellten etwa 50% der Probandinnen eine verbesserte Schlafqualität fest, wenn Lärm und Licht im Schlafraum optimiert waren (1).

Zusammenfassung: Optimiere deine Schlafumgebung durch Eliminierung von etwaigen Lichtquellen, sowie (Außen)lärm, um nachweislich besser schlafen zu können.

10. Reguliere deine (Schlafzimmer)temperatur


Auch die Körper- und Schlafraumtemperatur kann die Schlafqualität stark beeinflussen. Eine Studie fand sogar heraus, dass dieser Faktor noch entscheidender für unsere Erholung ist als Außenlärm.

Wie du vielleicht schon im Sommer oder an heißen Orten erlebt hast, kann es sehr schwierig sein, gut zu schlafen, wenn es zu warm ist. Selbes gilt, wenn wir im Winter unter unserer Bettdecke noch frieren - auch dann kann der Körper nicht richtig entspannen.

Daher ist die Regulierung der Schlafzimmertemperatur enorm wichtig für unseren Körper. Etwa 19-20° scheint für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies natürlich auch von den eigenen Vorlieben und Gewohnheiten abhängt (1).

Vor allem aber sollte auf die eigene Körpertemperatur geachtet werden. Gerade bei einem zu spät angesetzten Workout beispielsweise ist der Körper viel zu stark aufgeheizt und kann demnach nicht die nächtliche Ruhe einleiten. Dazu aber weiter unten noch mehr. 

Abhilfe kann hier eine heiße Dusche am Abend verschaffen. Dadurch beginnt der Körper, sich natürlich von innen heraus zu kühlen, was wiederum dem Schlafprozess zugute kommt.

Zusammenfassung: Achte auf deine Raumtemperatur (ca. 20°) und versuche auch deine Körpertemperatur durch entspannende Tätigkeiten wie einer heißen Dusche entsprechend zu senken. Spontane, späte Workouts hingegen sind tabu, da sie deine Wachsamkeit steigern und somit deinen Schlafqualität verringern!

11. Iss nicht zu spät am Abend

Zu spät am Abend essen kann nachweislich die Schlafqualität und auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen. Hierbei spielt außerdem noch die Qualität und Art der Mahlzeit eine entscheidende Rolle.

Es gibt dabei sowohl Studien die beweisen, dass kohlenhydratreiche Nahrung, welche 4 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wurde, die Einschlafzeit verkürzte, als auch bei kohlenhydratarmer Nahrung.

Daraus lässt sich ableiten, dass es allen voran von den eigenen Bedürfnissen und Gewohnheiten abhängt, ob eine Mahlzeit am Abend High- oder Low-Carb sein sollte. 

In einem Punkt sind sich die Studien jedoch einig: Eine Mahlzeit zu spät am Abend (<4h vor dem Schlafengehen) ansetzen führt auch bei Regelmäßigkeit zu einem gestörten Einschlafprozess (1).

Zusammenfassung: Die Art der Mahlzeit am Abend hängt von den eigenen Bedürfnisse und Gewohnheiten ab. Die Einnahme von großen Mahlzeiten am späten Abend kann jedoch den Schlaf und die Hormonproduktion negativ beeinflussen.

12. Entspanne dich abends und mach deinen Kopf frei

Dieser Punkt wird von den meisten Menschen enorm unterschätzt und ist demnach eines der wichtigsten Punkte, um den eigenen Schlaf wieder auf Vordermann zu bringen.

Viele Experten sind sich einig: Stress ist der Nummer 1 Schlafkiller. Demnach sollte diesem Thema zurecht ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt werden. Gerade in der heutigen Zeit, wo wir in einer sehr starken Leistungsgesellschaft leben, ist die Entspannung am Abend wichtiger den je.

Dabei helfen Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen nachweislich, die eigene Schlafqualität zu steigern und sind mitunter sogar bereits bewährte Techniken zur Behandlung von Schlaflosigkeit.

In einer Studie verbesserte beispielsweise eine simple Entspannungsmassage die Schlafqualität bei erkrankten Probanden (1).

Weitere, bewährte Entspannungstechniken sind:

  • ruhiges Yoga
  • Meditation
  • tiefe Atmung & Visualisierung
  • heiße Dusche / heißes Bad
  • entspannende Musik hören
  • ein simples Buch lesen

Zusammenfassung: Mit gezielten Entspannungsübungen das untertags aufgebaute Stresslevel abbauen ist gerade in unser modernen Gesellschaft wichtiger den je. Erst wenn der Körper es schafft, das Stresshormon Cortisol abzubauen, kann er den Schlaf ganzheitlich einleiten. Und da spielt unsere Psyche einfach ein wesentlicher Faktor.

13. Nimm ein entspannendes Bad / Dusche

Bereits mehrfach erwähnt ist ein heißes Bad / eine heiße Dusche am Abend eine weitere beliebte Möglichkeit, besser zu entspannen und somit auch zu schlafen.

In einer Studie fand man heraus, dass eine heiße Dusche etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbesserte und den Probanden zu einem tieferen Schlaf verhalf (1).

Grund dafür ist die dadurch eingeleitete, innere Kühlung im Körper. Dieser benötigt nämlich eine abgesenkte Temperatur, um den Schlaf natürlich einleiten zu können. Wenn wir uns nun am Abend einem heißen Bad aussetzen, werden sämtliche Kühlmechanismen im Körper aktiviert und von innen heraus die Hitze abgewendet. 

Somit kann der Körper im Anschluss viel leichter die nächtliche Ruhephase einleiten und unsere Schlafqualität verbessert sich. 

Sollte Abends für dich einmal eine Dusche oder ein Bad nicht in Frage kommen, kannst du dich alternativ auch einem Fußbad mit heißem Wasser bedienen. Dieses kann dir ebenfalls helfen, dich zu entspannen und dadurch schneller einzuschlafen.

Zusammenfassung: Eine warmes Bad, eine Dusche oder ein Fußbad vor dem Schlafengehen hilft, den eigenen Organismus zu entspannen und diesen natürlich beim Einschlafprozess zu unterstützen. 

14. Schließe eventuelle Schlafstörungen aus

Wie du unschwer erkennen kannst, gibt es enorm viele nützliche & natürliche Tricks, deinen Schlaf zu verbessern. Solltest du aber schon länger an Schlafproblemen leiden und dir konnte bisher keine Methode abhilfe schaffen, dann kann es auch an einer Schlafstörung liegen.

Eines der häufigsten dieser Probleme ist die Schlafapnoe, eine unregelmäßige und unterbrochene Atmung während des Schlafens. Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt kurz auf zu atmen.

Diese Erkrankung kann dabei häufiger auftreten, als du denkst. In einer Studie wurde behauptet, dass 24% der Männer und 9% der Frauen an Schlafapnoe leiden (1).

Weitere häufige, medizinisch diagnostizierte Schlafstörungen sind zum einen Schlafbewegungsstörung, zum anderen die gerade bei Schichtarbeitern häufig auftretende “Störung des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmuses”. Gerade im zweiteren Fall ist eine dafür konzipierte Blaulichtfilterbrille besonders wirksam.

Solltest du also schon länger mit Schlafproblemen kämpfen, dann ist es ratsam, sich Unterstützung von medizinischen Betreuer oder auch Schlafcoaches zu holen. 

Zusammenfassung: Es gibt viele häufige Schlaferkrankungen, die zu schlechtem Schlaf führen können, einschließlich Schlafapnoe. Wende dich in jedem Fall an einen Schlafexperten, sofern du schon viele Tipps ausprobiert und dennoch immer noch mit Schlafmangel zu kämpfen hast.

15. Beschaffe dir ein bequemes Bett, Matratze und Kissen

Wir verbringen ⅓ unseres gesamten Lebens mit Schlafen, da sollte man sich seine Bettausstattung gut überlegen und auch Geld dafür in die Hand nehmen.

Wenig überraschend haben auch Studien bestätigt, wie wichtig ein hochwertiges Bett für unsere Gesundheit ist: Probanden testeten überein Zeitraum von 28 Tagen ein komplett neues und auf ihre Bedürfnisse angepasstes Bettsystem. Die Folgen: Durchschnittlich 60% reduzierte Rücken- und Schulterschmerzen sowie eine stark erhöhte Schlafqualität konnten in Summe festgestellt werden (1).

Auch spielt die Frische des Bettes tatsächlich eine Rolle, was eine weitere Studie gezeigt hat. Daher gilt: Alle 2 Wochen sollte das Bett einmal komplett neu bezogen werden. Das subjektive Empfinden, wenn man sich abends nach einem harten Tag ins Bett liegt, sollte direkt so angenehm wie möglich sein.

Zusammenfassung: Das Bettsystem hat einen entscheidenden Einfluss und kann Schlafqualität, sowie Gelenk- und Rückenschmerzen stark beeinflussen. Das Bettzeug sollte daher hochwertig & auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Die Bezüge sollten zudem alle 2 Woche ca. gewechselt werden - das Bettzeug selbst spätestens alle 5-8 Jahre.

16. Betreibe regelmäßig Sport - jedoch nicht zu spät am Abend

Sport ist bis heute eine der besten wissenschaftlich untermauerten Möglichkeiten, um den eigenen Schlaf und die Gesundheit allgemein zu verbessern.

Gerade bei älteren Menschen wird oft mit leichten, sportlichen Betätigungen auf eine nächtliche Schlafstörung reagiert. Studien haben dabei gezeigt, dass sich dadurch die Einschlafzeit halbiert, die nächtliche Wachdauer reduziert, während die gesamte Schlafdauer zunahm (1).

Auch bei jüngeren Menschen bringt regelmäßige Bewegung weitaus mehr Vorteile als die allermeisten Medikamente. Ein gesunder Biorhythmus kann abends nur dann entsprechend runterfahren, wenn er untertags richtig in Fahrt kommt. 

Dabei sollte man lediglich darauf achten, dass die körperliche Betätigung nicht zu spät am Tag stattfindet, da sich der Körper dann nicht mehr rechtzeitig entspannen kann. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die durch die Anstrengung aufgebauten Stresshormone die Wachsamkeit steigern und der abendlichen Schläfrigkeit somit entgegenwirken.

Dazu gibt es jedoch Studien, die belegen, dass es von Person zu Person unterschiedliche Reaktionen auf körperliche Stimulation durch Bewegung am Abend gibt. Am besten, du beobachtest deinen Biorhythmus am Abend und versuchst testweise eine Zeit lang morgens und eine Zeit lang abends Sport zu treiben.

Zusammenfassung: Regelmäßige Bewegung bei Tageslicht ist mitunter eines der besten Möglichkeiten, um eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten.

17. Trinke nicht (zu viel) vor dem ins Bett gehen

Wenngleich wir während der Nacht enorm viel Flüssigkeit verlieren und unser Körper daher enorm auf unsere Wasserspeicher angewiesen ist, sollte dennoch nicht zu viel Wasser kurz vor dem Schlafengehen getrunken werden.

Den ein nächtlicher Klogang stört unseren Biorhythmus mindestens ebenso wie einen zu geringen Flüssigkeitshaushalt. Daher gilt es, spätestens 1-2h vor dem Schlafengehen das letzte Glas Wasser zu trinken und wenn möglich vor dem Zubettgehen noch einmal auf die Toilette gehen (1).

Solltest du dennoch regelmäßig nachts aufwachen, kannst du dir mit einem Glas Wasser an deinem Nachtkästchen abhilfe verschaffen. Achte dabei darauf, dass du nur ganz wenig trinkst, da ein voller “Wasserbauch” ähnlich störend auf den weiteren Schlafprozess wirkt wie, wenn du zu viel am Abend gegessen hast.

Zusammenfassung: Trinke untertags ausreichend Wasser und reduziere die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend auf ein Minimum, um einen nächtlichen Klogang zu vermeiden. 

Fazit

Schlaf spielt eine Schlüsselrolle, wenn es um unsere Gesundheit geht. Dennoch wird er immer noch von viel zu vielen Menschen unterschätzt.

Dabei zeigen Studien mit unzähligen Fakten auf, was eine verminderte Schlafqualität auf Dauer mit uns macht. Von einer erschwerten Gewichtsreduktion, zu einem erhöhten Krankheitsrisiko bis hin zu einer weitaus reduzierten Energiepegel untertags ist der Körper mit zu wenig Schlaf offensichtlich mit unserem Alltag überfordert (1).

Tatsächlich haben Wissenschaftler bis heute keine einzige Funktion im menschlichen Körper gefunden, welche nicht positiv von einem erholsamen Schlaf profitieren würde. Wenn dir demnach deine Gesundheit und dein Wohlbefinden am Herzen liegen, dann empfehlen wir dir, dass du deinem Schlaf höchste Prioritäten einräumst und möglichst viele der oben genannten Punkte umsetzt.

"Die beste Investition ist jene in sich selbst"

Warren Buffet